Amaç: Kas kütlesi artırma, vücut kompozisyonunu iyileştirme.

Isınma:

3-5 dakika hafif koşu veya yerinde koşu
2 dakika dinamik esneme (bacak sallama, kol dairesi hareketleri, hip streç vb.)

---

Ana Antrenman:

Squat - 4 set x 8-12 tekrar
Bacak, kalça ve karın kaslarını çalıştırır. Temel bir hareket olarak vücudun alt kısmını hedef alır.

Barbell Bench Press - 4 set x 8-12 tekrar
Göğüs, omuz ve triceps kaslarını çalıştırır. Vücut üst kısmındaki büyük kas gruplarını hedef alır.

Deadlift - 4 set x 6-8 tekrar
Sırt, bacak ve karın kaslarını güçlendirir. Temel bir güç hareketi olup vücuda genel güç kazandırır.

Pull-Up veya Lat Pulldown (Barfiks veya Lat Makinesi) - 4 set x 8-12 tekrar
Sırt ve biceps kaslarını çalıştırır. Eğer barfiks çekmek zor geliyorsa, makine desteğiyle yapılabilir.

Dumbbell Lunges - 3 set x 10 tekrar (her bacak)
Bacak ve kalça kaslarını hedef alır. Ayrıca denge ve koordinasyonu artırmaya yardımcı olur.

Overhead Press - 4 set x 8-10 tekrar
Omuz kaslarını güçlendirir. Dikey itiş hareketi, omuzların gelişimini destekler.

Triceps Dips - 3 set x 8-12 tekrar
Triceps kaslarını hedef alır. Eğer zorsa, vücut ağırlığını hafifletmek için bacakları kullanabilirsiniz.

Barbell Curl - 3 set x 10-12 tekrar
Biceps kaslarını çalıştırır ve üst vücut gücünü artırır.

Leg Raise - 3 set x 12-15 tekrar
Karın kaslarını hedef alır. Bu hareket, alt karın kaslarını şekillendirmeye yardımcı olur.

Plank - 3 set x 45-60 saniye
Core kaslarını (karın ve bel) çalıştırır. Vücut stabilitesini artırır ve sırt problemlerini önlemeye yardımcı olur.

---

Soğuma:

3-5 dakika esneme (özellikle bacaklar, kollar, sırt ve omuzlar)
Yoga pozları (Child's Pose, Downward Dog gibi)


Dinlenme Aralıkları: Her set arasında 60-90 saniye dinlenebilirsiniz.
Programın Düzenlenmesi:Ağırlık Artışı: Ağırlıkları, setlerdeki tekrarlar rahat bir şekilde tamamlandığında artırarak progresif yüklenmeyi hedefleyin.
Set Sayıları: Eğer başlangıç seviyesindeyseniz, 3 set ile başlayıp zamanla set sayısını 4’e çıkarabilirsiniz.

---