Amaç: Vücut ağırlığıyla genel kuvvet ve dayanıklılık artırma, vücut şekillendirme.

Isınma:

3 dakika hafif koşu veya yerinde koşu
2 dakika kol ve bacak sallama, esneme (dinamik esneme)

---

Ana Antrenman:

Squat (Bacak ve kalça) - 3 set x 15 tekrar
Yavaşça çömelip, kalçayı geriye doğru itin ve dizlerinizi 90 derece açıyla bükün. Topuklarınızdan kalkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Şınav (Göğüs, omuz, triceps) - 3 set x 10-12 tekrar
(İleri seviyeye geçmek için ayaklarınızı yükseltebilirsiniz)
Eller omuz genişliğinde, vücut düz bir çizgide olmalı. Sırtınızı ve karın bölgenizi sıkı tutarak, göğsünüzü yere doğru indirin ve ardından iterek başlangıç pozisyonuna dönün.

Lunge (Adım atma) (Bacak ve kalça) - 3 set x 12 tekrar (her bacak)
Bir adım ileri atın, dizinizi 90 derece açarak yere doğru alçalın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Plank (Karın ve omuz) - 3 set x 30 saniye (İleri seviye: 1 dakika)
Kollarınız düz bir şekilde yere basmalı, vücudunuz düz bir çizgide olmalı. Karın kaslarınızı sıkı tutarak pozisyonu koruyun.

Glute Bridge (Kalça köprüsü) (Kalça ve bacak) - 3 set x 15 tekrar
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kalçanızı yukarı doğru kaldırın, sırtınızı yere paralel tutarak kalçalarınızı sıkın ve sonra yavaşça indirin.

Mountain Climber (Kardiyo ve karın) - 3 set x 20 tekrar (her bacak)
Ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde, vücudunuzu düz tutarak, dizlerinizi sırayla göğsünüze doğru çekin. Hızlı hareket etmeye çalışın.

---

Soğuma:

3-5 dakika esneme (özellikle bacaklar, kollar ve sırt)
Yoga pozları (Child's Pose, Downward Dog gibi)


Bu program, evde yapılabilecek ve düşük ekipmanla etkili bir antrenman sunar. Başlangıç seviyesinde olan biri için 2-3 set yeterli olabilirken, ilerleyen seviyelerde 4 sete çıkılabilir ve tekrar sayıları artırılabilir.

Dinlenme Aralıkları: Her set arasında 60-90 saniye dinlenebilirsiniz.
Programın Düzenlenmesi: Bu programı haftada 3 gün yapabilirsiniz. Her antrenmanın arasında 1-2 gün dinlenmeye özen gösterin. Başlangıç seviyesindeyseniz, set sayısını azaltabilir ve hareketlerin tekrar sayılarını düşürebilirsiniz. Zamanla, tekrar sayılarını artırarak daha zorlu seviyelere geçebilirsiniz.