Amaç: Kas kütlesi artırma, dayanıklılık geliştirme, vücut kontrolünü iyileştirme.

Isınma:

3-5 dakika hafif koşu veya yerinde koşu
2 dakika dinamik esneme (bacak sallama, kol dairesi hareketleri, hip streç vb.)

---

Ana Antrenman:

Pull-Up (Barfiks) - (Sırt ve biceps) - 4 set x 6-10 tekrar
Barfiks çubuğu kullanarak vücut ağırlığınızı yukarı doğru çekin. Yavaşça aşağı inerek kontrollü bir şekilde pozisyonu tamamlayın. (Barfiks yoksa, kapı barı veya başka uygun bir alet kullanabilirsiniz.)

Push-Up (Şınav) - (Göğüs, omuz ve triceps) - 4 set x 15-20 tekrar
Vücudu düz tutarak, eller omuz genişliğinde, vücut hizasında olmalı. Göğsünüzü yere indirin ve ardından iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Kolaylaştırmak için dizler üzerinde şınav çekebilirsiniz.

Pistol Squat (Tek bacaklı squat) - (Bacak, kalça ve core) - 3 set x 6-8 tekrar (her bacak)
Bir bacağınızı yere paralel olacak şekilde ileri doğru uzatın ve tek bacakla çömelin. Eğer zorlanıyorsanız, başlangıç olarak destek alabileceğiniz bir yere tutun veya “Box Squat” gibi varyasyonlar deneyin.

Dips (Dip) - (Göğüs, triceps, omuz) - 4 set x 8-12 tekrar
İki paralel bar veya sağlam bir sandalye/koltuk kullanarak vücudunuzu aşağı indirin ve yukarı itin. Vücudunuzun dik ve kontrollü olmasına özen gösterin. Dips için herhangi bir dip aparatı yoksa, ellerinizle iki yüksek yüzeyde destek sağlayabilirsiniz.

Leg Raise (Bacak Kaldırma) - (Karın ve kalça) - 3 set x 15-20 tekrar
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düz tutarak yukarı kaldırın ve yavaşça indirin. Karın kaslarınızı sıkı tutarak kontrollü bir şekilde hareket edin.

Inverted Row (Ters Çekiş) - (Sırt ve biceps) - 3 set x 10-12 tekrar
Alt bar kullanarak vücudunuzu çekin. Eller omuz genişliğinde açık olmalı, vücut düz bir çizgide olacak şekilde yukarıya çekin.

Plank - (Karın ve core) - 3 set x 45-60 saniye
Vücut düz bir çizgide olacak şekilde kollarınızı yere koyarak plank pozisyonunda durun. Karın kaslarınızı sıkı tutarak pozisyonu koruyun.

---

Soğuma:

3-5 dakika esneme (özellikle bacaklar, kollar, sırt ve omuzlar)
Yoga pozları (Child's Pose, Downward Dog gibi)


Dinlenme Aralıkları: Her set arasında 60-90 saniye dinlenebilirsiniz.
Programın Düzenlenmesi: Bu calisthenics programını haftada 3-4 gün yapabilirsiniz. Her antrenmanın arasında 1-2 gün dinlenmeye özen gösterin. Başlangıç seviyesindeyseniz, set sayısını azaltabilir ve hareketlerin tekrar sayılarını düşürebilirsiniz. Zamanla, tekrar sayılarını artırarak daha zorlu seviyelere geçebilirsiniz.

---